Allenamento Quando un sedentario prende ad allenarsi va incontro ad una serie di modificazioni fisiologiche. Una delle prime e' la capillarizzazione
all'interno del tessuto muscolare. Riacquistano la perviet� perduta o addirittura si formano ex-novo capillari sanguigni per soddisfare
l'aumentato bisogno di energia ed ossigeno al muscolo. Questa fase deve essere rispettata (2/3 mesi) per non correre il rischio di
sollecitare oltre il dovuto muscoli non sufficientemente assistiti dalla circolazione sanguigna. Nell'allenamento molte sono le forzature, alcune le stravaganze, molte le mode. E quindi, come dici, orientarsi
pu� diventare difficile. Ma c'� un punto fermo, indiscusso e universalmente accettato: la
gradualit�. E cio� dal lento al veloce, dal facile al difficile, dal leggero al pesante. Il principio
� valido sia considerando, nel tempo, la vita di un atleta in evoluzione sia la programmazione mensile, semestrale o annuale del
suo lavoro, sia nella singola seduta di allenamento, sia quando si riprende dopo pause programmate o forzate.
Dal numero fisso
220 sottraete gli anni della vostra et�. moltiplicate il risultato per 0,55 e
per 0,9 o 0,85. I due valori ottenuti vi dicono a quante pulsazioni per minuto
il vostro cuore inizia a fare lavoro allenante e dopo quante pulsazioni al
minuto entrate in zona-rischio. Attenetevi a questi valori.
Diffidate da chi,
senza avervi prima visto alla prova e valutato, vi mette in mano una tabella di
allenamento pre-confezionata. Ognuno di noi per sesso, et�, condizioni
generali, ecc...,e' storia a s�, e cos� va trattato.
Se siete soliti
esercitarvi con piegamenti sulle braccia, non eseguiteli sempre con la stessa
cadenza e dalla stessa posizione. tenete presente che una azione lenta sviluppa
la massa (non la potenza), che con le mani in appoggio molto largo agite
principalmente sui pettorali, mentre a mani ravvicinate sui tricipiti; e che
potete collocare i piedi su un supporto che aumenter� l'intensit�
dell'allenamento in modo proporzionale alla sua altezza.
Attenzione se vi
allenate in gruppo con gli amici senza la supervisione neutrale e accorta di un
tecnico! Si e' portati fatalmente ad emulare la prestazione del pi� in gamba
tra di voi il quale, a sua volta, e' indotto a ribadire la propria superiorit�
esagerando. E tutti quanti correte rischi.
La corsa
all'indietro e' un esercizio innaturale ma efficacissima per sviluppare la
sincronia di contrazione-rilassamento tra quadricipite e bicipite femorale
(parte anteriore e posteriore della coscia). E' spesso un episodio di fallito
sincronismo a stirare se non a strappare il bicipite femorale che, piu' debole,
soccombe.
Come la moda del
consumo impone prodotti creati apposta per non durare (tovaglioli, accendini,
rasoi...) cos� c'e' una moda che propone metodiche di allenamento stravaganti,
fantasiose, effimere. Ben vengano, comunque, se hanno rispetto per le costanti
irrinunciabili della fisiologia.
Niente allena ad
automatizzare un gesto atletico come il ripeterlo ed il ripeterlo ancora: il
cervello funziona per approssimazioni successive. Questo pu� diventare noioso e
quindi compito dell'allenatore avvertito e' escogitare variazioni ed espedienti
che consentano di agire sul medesimo schema motorio senza annoiare
l'atleta.
Allenandovi a
lungo con gesto molto lento e carico ingente potete diventare grossi e tosti
come una montagna. Assumendone la stessa aggraziata flessuosit�. Il muscolo
veramente efficiente e' invece ben disegnato, ma proporzionato, armonioso.
Guardate con attenzione i "Bronzi di Riace"!
E' errore
frequente esercitare gli addominali partendo da una posizione supina
perfettamente orizzontale e operando trazione sulla nuca con le mani. Nei primi
gradi del movimento sollecitereste due muscoli ("ileo-psoas" il nome)
che provocherebbero inutile e dannoso spostamento verso l'alto delle vertebre
lombari. Meglio gambe flesse a 90� piede senza vincolo e mani incrociate sul
ventre. Espirare salendo inspirare scendendo. Badate che non e' affatto semplice
arrivare con la fronte sulle ginocchia, quindi non demoralizzatevi... C'e'
un modo abbastanza preciso, ancorch� soggettivo, per capire se il vostro
allenamento e' stato proficuo ed equilibrato per intensit� e durata, oppure se
avete esagerato. Nel primo caso la sensazione e' di spossatezza
serena e soddisfatta, nel secondo di affaticamento cos� profondo
da togliere appetito e sonno. Utili segnali in vista dell'allenamento
successivo.
Correre in salita
o fare le scale di corsa non ha valore allenante identico, solo simile. Nella
corsa in salita infatti il polpaccio � sollecitato perch� la superficie
d'appoggio del piede e' inclinata
mentre il gradino
e' orizzontale. O almeno dovrebbe esserlo.
Una rampa di scale
pu� diventare un attrezzo favoloso e a buon mercato per migliorare la forza
esplosiva degli arti inferiori e la loro reattivit�. Provate a percorrerla di
corsa un gradino alla volta, poi due, poi tre. Salitela a balzi a piedi uniti a
due, a tre, a quattro. E anche a balzi su una gamba sola, di due tre gradini. E
tutto il resto che potete inventare. Ridiscendete comunque tra un esercizio e
l'altro sempre con lentezza per riportare alla normalit� respirazione e
frequenza cardiaca.
Allenarsi in quota
( e per quota intendiamo 2000 metri dove quindi comincia ad essere significativa
la rarefazione dell'ossigeno) provoca un aumento sensibile del numero dei
globuli rossi ( a livello del mare, normalmente, circa 5.000.000 per cc. di
sangue). Il risvolto non gradito sta nel fatto che il sangue diventa pi� denso
ed e' quindi pi� faticoso per il cuore mandarlo in circolo.
Il maratoneta, con
il suo fisico asciutto (a volte quasi esile) mai appesantito da un eccesso di
massa, esemplifica magnificamente l'efficienza straordinaria della macchina
umana. Sono pi� di 40 km percorsi alla media di circa 20 km ora (provate!) da
uomini generalmente minuti ma dotati di un cuore strepitoso e di una volont� di
acciaio.
Nel "Body-building"
si chiama "carico massimale" il peso che riuscite a smuovere
(completando correttamente l'esercizio) ma che vi lascia affaticati al punto da
non poter affrontare una seconda ripetizione. E' il primo dato da acquisire.
Poi, a seconda dello scopo che vi proponete, il vostro programma di allenamento
sar� calibrato su percentuali del carico massimale pi� o meno elevate.
Se la tua corsa
produce rumore e' perch� il piede tende ad anticipare il contatto con il suolo
e quindi lo percuote. Ne deriva dispersione di energia e un calo di efficienza.
il piede deve arrivare all'appoggio con dolcezza e solo allora scaricare tutta
la potenza.
Si chiamano
esercizi di autopposizione quelli nei quali una parte del corpo tenta un
movimento e un'altra vi si oppone a contrasto o addirittura lo impedisce (isometria).
Ad esempio: da seduti appoggiate il palmo delle mani sulla parte esterna delle
ginocchia unite e poi comandate alle ginocchia di aprirsi e alle braccia di
mantenerle chiuse. Manderete in contrazione i pettorali e gli abduttori della
coscia.
Nella corsa di
durata l'atleta ha il problema di trovare il compromesso giusto tra il ritmo da
tenere e la propria possibilit� di ricostruire in tempo reale energie da
spendere nell'immediato. Se va tropo piano non arriva tra i primi, se a troppo
forte non arriva. La sensibilit� nel trovare il ritmo corretto si acquisisce
con l'allenamento come pure la facolt� di "soffrire" per superare i
momenti di crisi
La corsa su
terreno irregolare e sconnesso ha una enorme valenza allenante. E' comunque da
affrontare con cautela e solo da chi � gi� in una fase avanzata del proprio
allenamento perch� le sollecitazioni alla caviglia e al ginocchio sono
notevolissime.
Per migliorare la
reattivit� degli arti inferiori (e del cervello che sovrintende) e' molto
divertente mettersi in coppia uno di fronte all'altro alla distanza di un metro
circa. Al via uno dei due operer� spostamenti laterali quanto pi� rapidi
possibili (con finte e contro- finte e solo aprendo e riunendo le gambe senza
mai incrociare i piedi) muovendosi su di una linea retta. L'altro,
disperatamente, dovr� cercare di non perderlo e di essergli sempre di fronte.
Un minuto poi invertite i ruoli. Piegamenti sulle braccia: quando un duro allenamento vi ha regalato
pettorali e tricipiti in grado di consentirvi 25 o pi� piegamenti sulle braccia
� arrivato il momento di operare su velocit� e definizione. La vostra spinta
dovr� essere cos� imperiosa da permettervi di staccare le mani dal suolo e di
batterle tra di loro prima di ritrovare l'appoggio a terra. Battetele una, due,
(se siete veri campioni anche tre) volte, fino allo sfinimento totale.
Per allungare praticamente ogni muscolo della parte
posteriore (dal dorso al polpaccio) operate come segue. Appoggiate le mani al
suolo avanti a voi ad 1 m abbondante dai piedi. Ora a gambe tese, sollevando il
bacino, avanzate a piccoli passettini con i piedi (paralleli e con tallone in
appoggio) avvicinandoli il pi� possibile al punto di appoggio delle mani.
Adesso, camminando con le mani, procedete in avanti tenendo fermi i piedi poi
ripetete come sopra. Pare complicato e difficile, ma non lo e' affatto.
Ponetevi alle spalle del vostro partner e appoggiate
le mani a palmo aperto (facendo attenzione a non prendere con il pollice) sulla
parte inferiore delle sue scapole. A questo punto spingete con le gambe per
spostarlo in avanti; lui si opporr� consentendovi comunque di incedere, ma il
piu' lentamente possibile. E' allenamento in contrazione concentrica per voi,
eccentrica per lui. 30 secondi "di spinta", 2-3 minuti di recupero,
scambio dei ruoli. Gli "Apici polmonari" (zone del polmone che
arrivano fin sotto e dietro alla clavicola) sono la zona nella quale il ricambio
dell'aria e' meno attivo. Solo atti respiratori volontariamente enfatizzati li
liberano dall'aria stagnante. Ricordate, di tanto in tanto, di ventilarvi
con 2 o 3 espirazioni forzate. FitBit - consigli di fitness in pillole
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Se a 220 sottraete gli anni della vostra et� trovate le pulsazioni massime
teoriche (n.d.w.)
Ad esempio: rincorrere in spazi ristretti un pollo (o altro animale abbastanza
lesto) per cercare di afferrarlo e' un esercizio di una completezza eccezionale
(ricordate il primo Rocky?). Sviluppa reattivit�, velocit�, destrezza,
coordinazione... e molto altro. Non dimenticate, dopo, di scusarvi col pollo (o
altro animale).
Il lavoro di pettorali e tricipiti tramite piegamenti sulle braccia pu�
essere reso estremo dalla collaborazione di un compagno. Il vostro
"carnefice", piegato dietro di voi, ponendovi le mani a palmo aperto
sulle scapole pu� contrastare l'estensione delle vostre braccia e renderla
molto dura. La resistenza che deve offrirvi dipende dalla vostra forza e dalla
sua piet�. Comunque potete, poi, ribaltare i ruoli.
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