Ciclismo - Preparazione al Ciclismo





 

 

I muscoli

La muscolatura è sicuramente uno degli elementi presi, a volte erroneamente, più in conto.

Ad un’esagerata muscolatura (ipertrofia) corrisponde una potenza maggiore, molti più capillari che alimentano i muscoli ma anche una maggiore richiesta di energia. Ad eccezione di alcune specialità nel ciclismo in genere non è richiesta una muscolatura esagerata. I molti allenamenti ovviamente accentuano la visibilità dei muscoli anche se non di dimensioni enormi.

L'uomo possiede due tipi differenti di muscolatura:

Tipo

Contrazione

Caratteristica

Fibra bianca

Rapida

nonostante allenamenti specifici non aumentano di numero, ma aumenta il loro volume

Fibra rossa

Lenta

Di spessore più sottile, sono quelle predominanti nei ciclisti

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Il polpaccio

I muscoli del polpaccio sono spesso presi a paragone da chi ha o non ha una vistosa muscolatura.

Il polpaccio però è uno dei muscoli più difficili da allenare in termini di volume. Il suo volume dipende da fattori costituzionali e solo allenamenti molto specifici, intensi e duraturi ne possono variare il volume e spesso di pochissimo. Quello che comunque non bisogna dimenticare è la funzionalità del muscolo, mentre il fattore volume è quasi sempre solo un fattore puramente estetico.

Non è cioè detto che a polpaccio grosso corrisponda un polpaccio in grado di sviluppare meglio le sue funzioni.

Se proprio volete ingrossarli pare che l'elettrostimolazione agisca in modo efficace.

Gli altri muscoli

Ovviamente i muscoli delle gambe sono quelli maggiormente interessati e rafforzati dalla bicicletta.

Ma non sono i soli:

  • i muscoli delle spalle, della schiena e del collo vengono utilizzati soprattutto durante gli sprint, in piedi e nelle scalate.

  • i muscoli del braccio e dell'avambraccio aiutano a controllare il mezzo e vengono utilizzati per sostenere la parte superiore del nostro corpo (specialmente negli sprint e nelle scalate).

  • i muscoli addominali aiutano a sostenere la parte superiore del corpo

L'energia

L'energia nelle varie forme fa "muovere" i muscoli

·         ATP adenosina trifosfato
é l'energia di primo consumo delle fibre muscolari: si trova nei muscoli in percentuali bassissime quindi viene consumata in pochi secondi e sintetizzata di continuo dall'organismo con produzione di energia anaerobica (senza ossigeno) e aerobica (con ossigeno)
La sintesi dei composti di fosfato (ATP e CP) é in grado di soddisfare una richiesta energetica di una ventina di secondi durante i quali il livello di acido lattico si mantiene costante. Dopo si entra nella fase lattica

·         Glucosio
per circa 30 - 60 secondi viene scomposto il glicogeno con consumo di ossigeno
É questa l'energia migliore perché diretta senza passaggi intermedi con trasformazioni nella circolazione sanguigna. Si entra però in debito di ossigeno.

·         Acidi grassi liberi e Proteine (aminoacidi)
quando lo sforzo perdura oltre il minuto vengono degradati i grassi e le proteine sotto forma di aminoacidi

·         Alimenti
sotto forma di
* idrati di carbonio (66%)
* grassi (33%)
* proteine

Riserve energetiche

Secondo vari studi in media le riserve energetiche nell'uomo possono essere cosí suddivise:

·         grassi                     50.000 kcal

·         Idrati di carbonio     1.200 kcal

·         CP                                  3,6 kcal

·         ATP                                 1,2 kcal

Poiché ciò che rende di più come energia a parità di consumo di ossigeno é il Glicogeno occorre migliorare le sue riserve.

Le Proteine: un bene indispensabile

Durante l'esercizio fisico milioni di cellule muscolari vengono consumate e distrutte. Le proteine sono i mattoni di base che rigenerano la muscolatura; senza queste il muscolo perde consistenza e si perde quindi anche la forza e la potenza.

Ma quanta proteina serve?

Secondo gli ultimi studi su atleti agonisti bisogna differenziare tra

1.      mantenimento della muscolatura

2.      sviluppo della muscolatura

Il primo caso riguarda tutti gli atleti negli sport più diversi come ciclismo, calcio, pallacanestro etc.

Il secondo caso riguarda coloro che svolgono un'attività fisica più intensa o che vogliono un accrescimento della loro muscolatura come nel caso del body building.

Ecco una tabella che mostra il fabbisogno medio giornaliero in grammi di proteine nei vari casi:

fabbisogno giornaliero per l'uomo normale con vita sedentaria

fabbisogno giornaliero per il mantenimento muscolare di chi fa attività sportiva tipo ciclismo, calcio, etc

fabbisogno giornaliero per sviluppo muscolare per body building o sport simili

1 grammo di proteine per chilo di peso della persona

da 1,5 a 1,7 grammi di proteine per chilo di peso dell'atleta

da 2 a 3 grammi di proteine per chilo di peso dell'atleta

Quindi supponendo una persona del peso di 80 kg il fabbisogno medio giornaliero sarà circa di:

80 grammi nel caso di vita sedentaria

o di

128 grammi per il mantenimento muscolare se pratica sport

o di

200 grammi per lo sviluppo muscolare se pratica body building

Ovviamente non significa che colui che ingerisce 200 grammi al giorno di proteine ha un aumento nella muscolatura senza fare esercizi idonei o che colui che assume 128 grammi mantiene la muscolatura sana senza fare un adeguato allenamento...

L'allenamento è, comunque, sempre indispensabile!

Bisogna anche distinguere tra proteine 

·         di origine animale: carni, uova, latte, formaggi

·         di origine vegetale: legumi, pane, pasta

Inoltre non tutti gli alimenti che forniscono proteine le elargiscono della stessa qualità per la rigenerazione dei muscoli, quindi è indispensabile assumere una miscela tra le diverse proteine per averne il massimo beneficio.

Con lo sforzo intenso vengono consumati anche alcuni aminoacidi, in particolar modo quelli ramificati, può essere quindi necessario, oltre all'assunzione di proteine, anche l'assunzione di aminoacidi ramificati.

L'assunzione va fatta sia prima che dopo l'impegno fisico in misura di circa 0,75 grammi ogni 10 kg di peso corporeo.

Molti integratori contengono aminoacidi ramificati.

 

 

Il Consumo Calorico

Ogni attività fisica richiede una quantità di energia.

Sport

media Kcal/minuto

Passeggiata in bici a 15 Km/h

5,9

Ciclismo su strada amatoriale

10

Ciclismo su strada controvento

14

Mountain Bike amatoriale

12

Ciclismo agonistico

26

Calcio

11,7

Sci di fondo

12

Corsa piana velocità

9

Corsa piana mezzofondo

15

Corsa piana maratona

13

Nuoto

14

 

Calorie all'ora consumate da un ciclista in pianura in assenza di vento in posizione rialzata

velocità mph

 

12

14

15

16

17

18

19

20

21

velocità km/h

 

19

23

24

26

27

29

31

32

34

peso ciclista in libbre

peso ciclista in Kg

cal/h

cal/h

cal/h

cal/h

cal/h

cal/h

cal/h

cal/h

cal/h

110

50

293

348

404

448

509

586

662

711

773

120

54

315

375

437

484

550

634

718

770

838

130

59

338

403

469

520

592

683

773

829

903

140

64

360

430

502

557

633

731

828

889

968

150

68

383

457

534

593

675

779

883

948

1032

160

73

405

485

567

629

717

828

938

1008

1097

170

77

427

512

599

665

758

876

993

1067

1162

180

82

450

540

632

702

800

924

1049

1126

1227

190

86

472

567

664

738

841

973

1104

1186

1292

200

91

495

595

697

774

883

1021

1159

1245

1356

Secondo la rivista americana Bycicling si ottiene un coefficiente che moltiplicato per i kg di peso del ciclista ci restituisce le calorie consumate al minuto:

Velocità media Km/h

Coefficiente cal/kg/min

12,8

0,065

16,0

0,078

19,3

0,093

22,5

0,112

24,1

0,123

25,7

0,135

27,3

0,148

28,9

0,163

30,5

0,178

32,2

0,196

33,7

0,214

37

0,258

42

0,310

Ad esempio un ciclista di 80kg (compresi la bici e l'abbigliamento) con una media di 30,5 Km/h in un ora consuma:

80 * 0,178 * 60 = 855 calorie

Un altro metodo per calcolare le calorie necessarie:

Altezza in cm. x 10 = calorie di base necessarie

Alle calorie di base necessarie all'organismo bisogna aggiungere calorie necessarie a seconda di alcuni parametri:

  • lunghezza percorso
  • durata dell'impegno
  • caratteristiche del terreno
  • condizioni climatiche
  • durezza dell'impegno
  • tipo di attività

Calorie da aggiungere in base al tipo di attività ciclistica:

Tipo

Calorie consumate all'ora da aggiungere alla base

su pista:

220 calorie

dietro motori

350 calorie

su strada

900 calorie

su strada con vento contrario o in salita

1200 calorie

Mountain bike

600 calorie

 

 

Kg. di peso del ciclista

Calorie consumate al minuto procedendo in bici in pianura a 10 Km/h

50

3

60

4

80

5

95

6

Vedi
L'alimentazione
Tabella degli Alimenti
Scienza della nutrizione

I processi metabolici in base al tipo di sforzo

A seconda del tipo di sforzo effettuato distinguiamo tre processi metabolici:

  • anaerobico alattico
  • anaerobico lattico
  • aerobico
  1. l'anaerobico alattico si ha quando l'intensità dello sforzo si protrae per un breve periodo di tempo (5 - 15 secondi) con una frequenza cardiaca piuttosto alta, vicino alla massima, (180 pulsazioni o più al minuto). Durante quest'attività, ad esempio uno sprint, uno scatto violento, l'energia deriva dall'ATP-CP del muscolo. La carenza dell'ATP-CP limita a pochi secondi questo tipo di sforzo recuperabile però in breve tempo (10 - 20 secondi) con frequenza cardiaca di circa 120 pulsazioni al minuto ed un recupero totale in 5 - 15 minuti.
  2. quando lo sforzo perdura per almeno 30 - 60 secondi con pulsazioni variabili tra le 140 e le 180 al minuto (ad esempio in uno scatto lungo) si ha il processo anaerobico lattico con consumo di energia nella forma di scomposizione del glicogeno e debito di ossigeno. Le carenze alcaline, di ossigeno e di glicogeno limitano questo tipo di sforzo e richiedono un tempo leggermente più lungo per il recupero (ad una frequenza di 90 pulsazioni al minuto occorrono circa 4 - 5 minuti).
  3. se lo sforzo é prolungato oltre i 3 minuti con frequenza cardiaca tra le 120 e le 140 pulsazioni si ha il processo metabolico di tipo aerobico con dispendio di grassi e idrati in presenza di ossigeno. La diminuzione di zucchero nel sangue e la perdita dei sali sono la conseguenza e solo un lungo recupero di 12 - 72 ore porta le riserve a valori normali.

riepilogando:

processo metabolico

energia data da:

lavoro

altre informazioni

tempo di recupero

anaerobico alattico

ATP-CP nel muscolo

alla massima intensità ma per brevissimo periodo:

dai 5 ai 15 secondi
con fc di 180 o più.
 Ad esempio durante uno scatto.
(95-99% della frequenza cardiaca massima)

poiché di ATP-CP nel muscolo ce n'è poco lo sforzo consentito è di brevissima durata a 120 pulsazioni al minuto il  tempo di recupero è di circa 10-15 secondi

totale in 5-15 minuti 

anaerobico lattico

scomposizione del glicogeno e debito di Ossigeno 30 - 60 secondi con pulsazioni variabili tra le 140 e le 180 al minuto.
Ad esempio durante uno scatto lungo non portato alla massima intensità.
(80-95% della frequenza cardiaca massima)
carenze alcaline, di ossigeno e di glicogeno a 90 pulsazioni al minuto il  tempo di recupero è di circa 4-5 minuti.

aerobico

dispendio di idrati e grassi in presenza di Ossigeno sforzo di media intensità mai oltre la soglia per una durata superiore ai 3 minuti con frequenza di 120-140 pulsazioni al minuto. (65-80% della frequenza cardiaca massima)

 

diminuzione di zucchero nel sangue, perdita di sali.

consumo di grassi

recupero totale dalle 12 alle 72 ore

Al contrario di quanto si possa pensare la perdita di peso corporeo non si attua con il lavoro molto intenso e con la frequenza cardiaca alta ma al contrario i grassi si "bruciano" per così dire "a fuoco lento" cioè con un lavoro aerobico ad una frequenza cardiaca media di circa 120-140 pulsazioni al minuto (cioè tra il 55-60% e il 75-80% della frequenza cardiaca massima) per una durata di almeno 30 minuti (comunque non meno di 18-20 minuti circa).

vedi La dura legge dell'Allenamento

e Il peso

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