La dura legge dell'Allenamento.
di Claudio D.

Dolori muscolari, stanchezza e fiacchezza in genere certo non sono stimoli piacevoli, ma con un adeguato allenamento si arriva ben presto a sopportare o a limitare questi sintomi. L'importante � fin dall'inizio non esagerare e non scoraggiarsi di fronte all'impegno.

L'allenamento � fondamentale ed indispensabile. Non basta il "fisico bestiale".

L'allenamento pu� essere definito come "il passaggio ad un livello superiore di efficienza fisica."

In pratica il nostro organismo sottoposto agli esercizi (carico d'allenamento) reagisce modificandosi a seconda del tipo di lavoro svolto.

Occorre per� del tempo affinch� il nostro fisico stimolato dall'allenamento si modifichi: non abbiate fretta.

Ecco qualche consiglio generico per gli allenamenti.

• Ogni uscita in bicicletta deve essere sufficientemente impegnativa da stimolare l'organismo.
  Per i ciclisti tre sono i fattori che rappresentano l'uscita in bici:
  - la distanza percorsa
  - il tempo dell'esercizio fisico
  - l'intensit� dello sforzo (in salita, contro vento).
  
  Cosa � meglio privilegiare dipende dagli obiettivi che vogliamo raggiungere e dallo scopo che ci siamo prefissi.
  L'ideale comunque sarebbe di aumentarli tutti gradualmente.

• Il carico non deve essere mai troppo intenso.
  Quando lo sforzo perdura per almeno 30 - 60 secondi con pulsazioni variabili tra le 140 e le 200 al minuto (ad esempio in uno scatto lungo) si ha il processo anaerobico lattico con consumo di energia nella forma di scomposizione del glicogeno, debito di ossigeno e produzione di acido lattico. Le carenze alcaline, di ossigeno e di glicogeno limitano questo tipo di sforzo e richiedono un tempo leggermente pi� lungo per il recupero (ad una frequenza di 90 pulsazioni al minuto occorrono circa 4 - 5 minuti).

Se il carico � troppo intenso e si lavora a lungo in anaerobico lattico si entra in emergenza  anaerobica.
Ad una troppo elevata produzione di acido lattico (si supera la cosiddetta soglia anaerobica) il nostro organismo non riesce a far fronte con conseguente scadenza della performance.
Utile, quindi, un cardiofrequenzimetro, con cui controllare costantemente la propria frequenza cardiaca: durante le uscite � consigliabile mantenere la frequenza tra il 60 % e l'80 % della frequenza massima teorica (220 meno l'et� per gli uomini e 226 meno l'et� per le donne).
L'ideale, anzich� fare questo calcolo teorico, sarebbe effettuare appositi test medici (Conconi, ad esempio) per valutare pi� correttamente la propria soglia anaerobica.
In realt� in allenamento intenso o in gara si superano queste percentuali .
L'allenamento migliora la nostra dote di smaltimento e/o sopportazione dell'acido lattico.

• La frequenza di pedalata deve essere di circa 70-80 o superiori  pedalate al minuto. Non esagerate per� con la frequenza di pedalata altrimenti ben presto addio fiato (a meno che non corriate su pista).

• Meglio preferire uscite frequenti ad allenamenti intensi.
  La frequenza di uscite deve essere di almeno tre volte alla settimana; chi non avesse tale possibilit�, pu� supplire con una corsa lenta,  rulli, spinning in palestra (eccezionale!), sci da fondo, nuoto.

• Aumentate gradatamente ma costantemente il carico di lavoro.

• Prima e dopo ogni allenamento/corsa effettuate alcuni esercizi di allungamento (stretching).. Consiste nello stirare i muscoli/tendini per migliorarne la mobilit� e prevenire le lesioni muscolari.
  Ogni esercizio va eseguito 1 - 3 volte stirando lentamente l'arto interessato (e mai fino a provare dolore) per circa 20 - 30 secondi e per un totale complessivo di 15-20 minuti.
  Prima di eseguire esercizi di stretching eseguire qualche esercizio di riscaldamento.

• Solo con un buon recupero si pu� procedere con un buon allenamento.
  Molte sono le fasi che possono costituirlo: il sonno, l'alimentazione, la doccia / il bagno, il massaggio, le tecniche di rilassamento, la sauna, il solarium, l'elettroterapia.

• Quando ci si sente un po' gi� meglio non strafare: ogni tanto, durante l'anno,   una settimana o 15 giorni consecutivi (massimo) di riposo ci possono tonificare.
  Non si pu� certo andare al massimo per tutto l'anno: ed il sovrallenamento � molto dannoso. (insonnia, perdita di motivazione, riduzione della massa muscolare, aumento della frequenza cardiaca a riposo, dolori articolari e muscolari)

Solo con i sacrifici ed un costante allenamento un ciclista diventa un buon ciclista.

di Claudio D.

vedi
L'Allenamento
Tipi di Allenamento
Tabelle di Allenamento
Tabelle di Allenamento per bici da corsa

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