Cosa mangiare per essere veloci
( il cibo � sia un carburante che un piacere )
di Alessandro Pezzi

La maggior parte delle volte noi ci accostiamo al cibo come Piacere: pasta e capuccino la mattina, un tramezzino a pranzo, qualche biscotto a merenda o in un momento di pausa a met� giornata, alcune squisitezze come la cucina cinese, sono solo alcuni esempi.
Noi mangiamo perch� ci piace molto, ma cosa significa mangiare per bisogno di energia?
Ogni pasto � un' opportunit� per procurarsi il carburante per pedelare... e pedalare forte.
Quando ti svegli la mattina, il tuo corpo si sente come se avesse trascorso 8 ore velocemente, e a meno che tu non ti svegli a mezzanotte come i monaci, � proprio cos�.

La Colazione

Durante la mattinata, il livello di glucosio del corpo � molto basso, e per questo si sente il bisogno di cibi dolci come paste, biscotti e dolci.
In questa fase il corpo cerca di innalzare il proprio livello di zuccheri nel sangue pi� velocemente che pu�; occorre allora una colazione dolce, costituita magari da carboidrati semplici, ma non solo.
Facendo colazione il corpo inizia a mettersi in moto nel modo giusto.
Le persone che fanno colazione tendono a mangiare pochi grassi e a bruciare molte calorie lungo l' arco di tutta la giornata.
Una colazione piena di energia deve contenere molti carboidrati ad assorbimento graduale e che siano ricchi di fibre (come una scodella di fiocchi d' avena o di cereali, pane o fette biscottate integrali), deve prevedere una certa quantit� di frutta (meglio se di stagione!) e anche una fonte di proteine: un uovo oppure un bicchiere di latte o uno yogurt magro sono delle
buone scelte.
Mangiare insieme carboidrati ricchi di fibre e una piccola quantit� di proteine, aiuta a rilasciare gradualmente il glucosio nel sangue stabilizzandone il livello.

Il Pranzo

Per molti di noi il pranzo avviene in maniera rapida a causa di esigenze lavorative, parecchie volte non ci ricordiamo nemmeno cosa abbiamo mangiato, e spesso nel primo pomeriggio ci dirigiamo verso la macchinetta automatica della cioccolata o a prendere qualche snack al bar.
Accade allora spesso di fare molti spuntini un po' a caso, senza riuscire a mangiare in maniera equilibrata.
Cos� spesso ci si rivolge a cibi veloci e appetitosi che quasi sempre sono anche grassi e ci lasciano un senso di pesantezza e una gran sonnolenza.
Quello che si mangia durante un solo pasto, deve fornire molte calorie e sostanze nutritive di cui il corpo ha bisogno durante l' arco di tutta la giornata.
Per una persona inattiva, oppure per una donna non troppo grande, uno yogurt magro e una fettina di pollo o tacchino, accompagnate da un po' di verdura possono essere un pasto adeguato, ma per delle persone attive che praticano MTB per qualche ora ogni giorno, non pu� sicuramente bastare.
Per queste persona � importante introdurre abbastanza proteine, pochi grassi (ma non niente grassi!) e la giusta dose di carboidrati ai pasti; inoltre ogni pasto � una buona occasione per immagazzinare verdure e vegetali per un pieno di fibre e vitamine.

La Merenda

Fare uno spuntino a met� pomeriggio � sicuramente utile per mantenere il giusto livello di energia e per non arrivare a cena con una fame da lupi, ma non ci si deve buttare su alimenti sbagliati:
al bando biscotti e bevande zuccherate che non soddisfano le giuste esigenze nutritive: � sempre  meglio non improvvisare la merenda mangiando ci� che capita, ma programmarla preoccupandosi di inserirvi cibi equilibrati: qualche crackers col formaggio, una manciata di mandorle, frutta e yogurt ( ovviamente non tutto insieme!!).
Inoltre anche a merenda il nostro corpo necessita di una piccola quantit� di proteine, grassi e zuccheri complessi per arrivare a cena.

La Cena

Molti usano la Cena per acquisire quell'energia che magari � scarseggiata durante il di' ,  compiendo vere e proprie abbuffate, costringendo il nostro corpo a inutili fatiche a scapito poidella forma fisica ( � molto facile in tali condizioni ingrassare).
La cena non deve essere un orgia (si pu� scrivere su internet!?!?!) di proteine, amido e dolci; i nutrizionisti suggeriscono per la sera un pasto leggero, con vegetali, un po' di carne bianca (pollo o tacchino, se lo trovate va bene anche lo struzzo), carboidrati (pane oppure pasta) e con un saggio uso dei condimenti: l' olio � ottimo ma va usato rigorosamente crudo e senza
esagerare.

Spuntino Pre-Gara

E' sicuramente utile mangiare qualcosa prima di una gara o di una uscita in MTB, ma state ben attenti a non esagerare in quantit� e preferibilmente lasciate passare almeno 45 minuti-1 ora prima di partire.
La combinazione di una dose eccesiva di carboidrati con l' esercizio fisico pu� causare un brusco ed improvviso calo di glucosio nel sangue.
Una buona scelta sono cereali con fibre (ad esempio una barretta di muesli alla frutta e cereali), un frutto ( le banane ad esempio contengono oltre agli zuccheri anche il potassio che previene l' insorgere di crampi) o della frutta secca.

Spuntino di Recupero Post-Gara

Subito dopo la gara o al ritorno da un uscita il corpo ha una finestra di tempo entro la quale  pu� accettare una grande quantit� di glicogeno: � il momento giusto per mangiare qualche cibo dolce e per bere un buon succo di frutta, che � in grado di apportare zuccheri, sali e vitamine.

La cosa pi� importante!

Rifornendo il proprio corpo di energia, non bisogna dimenticare la cara vecchia acqua, elemento fondamentale per il funzionamento di tutto il corpo: ricordate che spesso l' insorgere della fatica � dovuto a un inizio di disidratazione, che si pu� manifestare anche in assenza del sintomo della sete.
Bisogna allora bere molta acqua durante il giorno, a piccole dosi e spesso: la stessa cosa vale durante la pedalata; � meglio cominciare subito a bere, a piccoli sorsi, anche se non se ne sente il bisogno e non si � ancora sudati; lo stimolo della sete � infatti una spia della necessit� di acqua, necessit� che il nostro corpo ha gi� da un po' di tempo.
Bere molto � utile a tutti, anche a chi non svolge attivit� sportiva, ma per questi ultimi � un imperativo: la semplice acqua � spesso preferibile agli integratori, perch� � priva di calorie, di zucchero e di sostanze chimiche.
Bevete molti litri di acqua al giorno e ricordate la massima  dell' astemio: "Chi beve acqua campa cent' anni".....

di Alessandro Pezzi

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